עוד לא רשומים? לחצו כאן. תקבלו מייל פעם בשבוע. בלי ספאם.

לחצו על ״לצפות בתמונות״ בבקשה 

הגיע הזמן לתרגל מדיטציה

עצרו שניה. לפני הקריאה המהירה בדרך לדבר הבא, פשוט קחו רגע. קחו נשימה עמוקה. ועוד אחת. שימו לב, איך אתם יושבים? האם הרגליים נטועות ברצפה? אתם נשענים קדימה? הכתפיים זקופות או שמוטות? תתחילו להיות מודעים לעצמכם ולגוף שלכם. שימו לב לאור שיוצא מהמסך. היו מודעים לעצמכם קוראים את המשפט הזה, איך נשמעת כל מילה בתוך הראש שלכם? איך נשמע הקול הפנימי שלכם מקריא? 

מה זו מדיטציה?

מה זה עשה לך? המטרה של הפיסקה הזו הייתה להביא אותך לסוג של מדיטציה. זה גרם לך להעלות את המודעות למחשבות ולתהליכים שקורים בתוך הראש שלך. בתקווה, זה עזר לך להפריד בין המחשבות והקולות בראש שלך לבין עצמך. 

כשאנחנו מתרגלים מדיטציה, אנחנו לומדים להפריד בין המחשבות והרגשות שלנו לבין עצמינו. 

נשמע לכם כמו משהו שאתם צריכים? היתרונות הפסיכולוגים והבריאותיים הם רחבים ומעמיקים. והיופי הוא - אין תופעות לוואי! לכל אחד מאיתנו יכולים להיות חמש - עשר דקות ביום להקדיש לזה. הדבר המדהים הוא שתרגול כל כך קטן, יכול להפוך אותנו למאושרים יותר ובריאים יותר, ובמקרים מסוימים אף לשנות את חיינו. 

אז איך לא עשיתם את זה עד עכשיו?

בואו נודה באמת, זה קשה. המוח שלנו נודד בין מחשבות בקצב מסחרר. זה כל כך טבוע בנו, שאנחנו לא ממש שמים לב שזה קורה. אם תנסו לעצום עיניים ולא לחשוב על שום דבר למשך 15 שניות, תיראו שאתם לא ממש מצטיינים בזה. 

אם אפשר היה לתמלל את המוח שלי, זה היה נשמע בערך ככה:

״הלוואי ויהיה את הלחם שאני אוהבת מחר בחנות. וואי לא הספקתי עדיין לשלוח את הקובץ, זה צריך להיראות טוב, אבל אולי התוכן לא מספיק טוב? אוי החדר שלי מבולגן, כבר אתמול הבטחתי שאני אסדר אותו, רגע! ביקשתי כבר מאחי שיסדר לי את הבעיה במחשב? הוא בטח לא ירצה. אין לו זמן. וואי כמה זמן לא נפגשנו. כיף לנו כשאנחנו נפגשים, אז למה זה לא קורה יותר? אני עמוסה. אני מביאה על עצמי את העומס הזה. לא שלחתי את הקובץ עדיין. אני אעשה את זה עכשיו. אולי אני אכין קפה קודם, שכחתי להתקשר לסבא שלי אתמול. אני נכדה רעה…״

רב הסיכויים שהמוח שלכם גם מתנהג ככה. מדיטציה עוזרת לנו לאמן את המוח שלנו להכיר במחשבות שלנו, למקד אותם ובעיקר להתייחס אליהם אחרת. כשאנחנו מפרידים בין המחשבות שלנו לבין מי שאנחנו, אנחנו מפחיתים בהרבה את השיפוטיות, הביקורת העצמית והכותרות האלו שאנחנו חייבים לתת לכל דבר. כשאנחנו מתרגלים, אנחנו מסוגלים לשלוט יותר בפוקוס שלנו ובאיך שאנחנו מפרשים את המציאות. לאימון מדיטציה יש השלכות על הביטחון העצמי שלנו, הפרשנות לאירועים סביבנו, מערכות היחסים שלנו, היציבות הרגשית שלנו, הביצועים שלנו בעבודה, על האושר שלנו ואפילו על הבריאות הפיזית שלנו.

[קראו עוד על נוכחות בעבודה]

יש הרבה סוגים של מדיטציה - מיינדפולנס, יוגה, טאי צ׳י ועוד, ולכולן מאפיינים משותפים:

  1. התמקדות בדבר יחיד - נשימה, תנוחה, תפילה, מילה ועוד. 
  2. ברב המדיטציות מתמקדים בנשימה עמוקה, אל תוך הבטן.
  3. העיקרון כי אין מדיטציה טובה או רעה.

בניגוד לסטיגמה, אנחנו לא מנסים להגיע להארה או לחוויה מיסטית קסומה. אלא פשוט להיות נוכחים ונמצאים היכן שאנחנו נמצאים. אנחנו מאמנים את המוח שלנו להיות יותר קשובים.

כל אחד יכול לתרגל מדיטציה ובכל מקום. מדובר באחד מהכלים הנגישים יותר להתפתחות שלנו, כי כל מה שאנחנו צריכים, זה רק את עצמינו. אתם לא צריכים לנסוע להימלאיה כדי לתרגל את זה, אתם יכולים לעשות את זה בבית מול המחשב, ואפילו במסיבה הומה. 

יש סוגים שונים של מדיטציה, אני מתרגלת וממליצה על מדיטציית מיינדפולנס.

שבוע שעבר, כתבתי שכדאי להתחיל כל בוקר בסשן כזה, השאלה היא איך עושים את זה?

מצאו לכם מקום שקט ונוח שלא יפריעו לכם בו, במשך 10 דקות. [לא נורא אם יהיו רעשי רקע, זה חלק מהחיים שלנו ולכם גם חלק מתרגול המדיטציה שלנו]. אתם לא תדעו כמה זמן עובר, אז כדאי לשים שעון עצר. שבו על כסא, שימו את כפות הרגליים על הרצפה ואת הידיים על הברכיים. 

התחילו בנשימות עמוקות דרך האף, כשאתם מוציאים אוויר מהפה. מלאו את חלל הבטן (אל תדאגו, לא מסתכלים עליכם) ושחררו לאט לאט את האוויר. התחילו לתת קצב לנשימות שלכם, כשאתם סופרים 3 פעימות לכל שאיפה, ו-3 פעימות לכל נשיפה. ברגע שהמחשבה מעט נודדות (וזה יקרה די מהר), אל תשפטו את עצמכם, אל תעזבו את התרגיל, אלא בעדינות החזירו את המיקוד לנשימה, לתחושת ההתרחבות של הגוף, לעלייה והירידה של הבטן.

המטרה במדיטציית מיינדפולנס היא לשפר את יכולת ההתבוננות במחשבות וברגשות מבלי להיסחף לתוכם באופן אוטומטי, כמו שקורה לנו ביום יום.

אנחנו מתמקדים בלקבל את כל הרגשות שלנו בצורה לא שיפוטית, לתת להם להגיע, אבל לא להגיב אליהם ולא להסחף אחריהם. אנחנו צופים כמו צופה מהצד.

אפליקציית Headspace מאוד עוזרת לי להתאמן. אחד ההסברים שלהם, שאני מאוד אוהבת, מתייחס למחשבות במהלך המדיטציה:

״אנחנו יכולים לדמיין את עצמינו יושבים ליד כביש עמוס. המכוניות העוברות מסמלות את הרגשות והמחשבות. אנחנו רק צריכים לשבת בצד ולהתבונן בהן. נשמע פשוט נכון? אבל מה שקורה בדרך כלל זה שאנחנו מרגישים לא בנוח בעקבותם, אז אנחנו מנסים להיכנס לכביש ולעצור את המכוניות והרגשות. וכל ההתרוצצות הזו גורמת לתחושת חוסר הנוחות שאנחנו חווים. 

לאמן את המוח אומר לשנות את מערכת היחסים שלנו עם הרגשות והמחשבות שלנו, ללמוד להסתכל עליהם מהצד, עם יותר פרספקטיבה, כך אנחנו מגיעים למקום רגוע באופן טבעי.״

המפתח הוא לא לשפוט את עצמינו כשזה לא מצליח. המוח שלכם רגיל להתרוצץ במשך שנים ואימון של 10 דקות לא הולך לשנות את זה על ההתחלה. התבוננו במחשבה, הכירו בה, והמשיכו להתמקד בנשימות. 

התחילו ב-10 דקות כל יום. המחקר מראה שיותר קל לנו ליצור הרגל כשאנחנו עושים אותו באותו הזמן במשך היום. נסו למצוא זמן ביום שלכם שבו תוכלו לעשות זאת באופן קבוע, ורצוי גם במקום קבוע.

[קראו עוד על מה קורה למוח שלכם כשאתם יוצרים הרגל]

ההמלצה האישית שלי היא לעשות את זה בתור דבר ראשון על הבוקר. זו דרך מדהימה להתחיל את היום, וזה עוזר לנו להיות יותר נוכחים בהמשך היום. יהיו ימים שבהם זה ירגיש קשה, וכאלו שבהם זה יהיה יותר קל, הרעיון הוא להישאר בתרגול.

מה המחקר מראה על מדיטציה?

המוח שלנו משתנה ואחת הדרכים לשנות אותו הוא באמצעות מדיטציה.

אחרת הדרכים האובייקטיביות למדוד אושר, היא באמצעות פעילות גבוהה יותר בצד השמאלי של הקורטקס הקדמי. בערך כאן.

 

 

 

מסתבר שלאנשים מאושרים יותר, יש פעילות מוחית חזקה יותר שם. יש קשר מאוד חזק בין הדיווח העצמי של אנשים לגבי כמה הם מאושרים, לבין הפעילות באזור הזה. 

כשחוקרים בדקו נזירים שעושים מדיטציה כל חייהם, ראו שהפעילות המוחית באזור הקדמי השמאלי של המוח שלהם גבוהה משנצפה אי פעם! מה שמציע רמת אושר ושביעות רצון מאוד גבוהה, רגשות חיוביים וחוסן נפשי להתמודדות עם רגשות מכאיבים. 

אבל אני משערת שאף אחד מכם לא היה מוכן לעבור להימאלאיה להיות נזיר ולעשות מדיטציה כל חייו, אפילו לא בשביל להיות מאושר יותר.

וחוץ מזה, קשה לדעת מה הסיבה ומה התוצאה פה, אולי הנזירים כבר נולדו מאושרים? אולי הפעילות הגבוהה היא זו שגרמה להם לתרגל?

לכן החוקרים התעניינו מה יקרה לנו כשנתחיל לתרגל מדיטציה מאפס, איך ישפיע על חיינו ועל המוח שלנו?

במחקר מרתק החוקרים קאבט-זין ודייוידסון חילקו מתעניינים בקורס מדיטציה ל-2 קבוצות. הקבוצה הראשונה התחילה קורס של שמונה שבועות, שכלל אימון של 45 דקות מדיטציה ביום. הקבוצה השניה הייתה ב״המתנה״ למחזור הבא שיפתח. כשהשוו בין שתי הקבוצות בסוף הקורס ראו השפעות מדהימות: 

הקבוצה שתרגלה מדיטציה חוותה פחות חרדה באופן משמעותי ומצב הרוח שלהם השתפר פלאים. החוקרים היו סקפטיים וחשבו שאולי מדובר באפקט פלסבו - אז הם בדקו את הפעילות באזור הפרונטלי השמאלי של המוח שלהם וראו פעילות מוגברת בצורה משמעותית, וזה אחרי שמונה שבועות בלבד! 

עוד דבר (מעט חולני אך מגניב) שבדקו, הוא את המערכת החיסונית שלהם: הזריקו לכל המשתתפים וירוס של שפעת. אלו שתרגלו מדיטציה פיתחו נוגדנים הרבה יותר מהר מקבוצת הבקרה- המערכת החיסונית שלהם התחזקה, והם נהיו פחות חולים!

מטורף נכון? אבל אולי 45 דקות ביום זה גם יותר מידי בשבילינו בתור התחלה.

הרברט בנסון מהארווארד הראה שגם 15 דקות ביום יוצרות שינוי משמעותי לאורך זמן ברמות שביעות הרצון, גם מבחינה נפשית וגם מבחינה פיזית. אנחנו יודעים שמדיטציה משפרת את מצב הרוח שלנו, ובטווח הארוך משנה לנו את המוח! 

מדיטציה היא אולי הכלי הפסיכולוגי שנעשה עליו הכי הרבה מחקר מדעי.

כמה מההשפעות השימושיות והנחקרות ביותר של מדיטציה:

היום, מדיטציה ומיינפולנס מתרחבים ליותר ויותר אנשים, ארגונים, טיפולים. אנשים מבינים את ההשפעות הרחבות שיש לזה על החיים שלנו. אני משתמשת בשיטות האלו כמעט עם כל מי שאני עובדת איתו. מדיטציה היא לא תרופת פלא לכל הבעיות שלנו, אבל היא כלי חזק מאוד. אנחנו סוף סוף מתחילים לקבל בהירות לגבי התליכים הפנימיים שלנו ואיתה גם מגיעה הפרספקטיבה.

[קראו עוד נוכחות ברגע הזה, ועל תרגולי מיינדפולנס נוספים

אז תפסיקו לחכות להשראה ותתחילו בצעד הראשון.  

ספרו לי במייל או בפייסבוק, איך היה האימון הראשון שלכם!

יהודית. 

נ.ב רוצים להגיע להרצאה הקרובה? 

18.4.16- הרצאה על הבר - ״משמעת עצמית ושינוי הרגלים״, פאב הזוזו בתל אביב.

20.4.16 - ״החופש לקבל החלטות שמתאימות לי״ - הקומה השניה, ברמת גן.

2.5.16 - הרצאה על הבר - ״האמת על לחץ״, פאב הזוזו בתל אביב.

רוצים לקבל עדכונים על הרצאות וסדנאות? תוכלו להזין כאן בקצרה על אילו אירועים אתם רוצים לקבל עידכון ישיר - ולקבל וממני מייל רק על מה שרציתם (: תודה רבה !  

זה לינק לאתר שלי, יש שם עוד הרבה מידע שימושי.

 שתף בפייסבוק